L’art de marcher en pleine conscience

Résumé du livre de Danilo Zanin « L’art de marcher en pleine conscience »

« Être n’est pas une concentration, c’est plus comme un jeu joyeux.  Regarder les enfants, ils sont totalement absorbés dans leur action, ils jouent simplement. Tout le monde a envie de retrouver l’enfant qui se cache en lui. » Kohrogi-San
Une vieille légende hindoue raconte qu’il y eut un temps où tous les hommes étaient des dieux. Mais ils abusèrent tellement de leurs divinités que Brahma, le maître des dieux, décida de leur ôter le pouvoir divin et de le cacher dans un endroit où ils leur seraient impossible de le retrouver. Le grand problème fut donc de lui trouver une cachette.  Lorsque les dieux mineurs furent convoqués à un conseil pour résoudre ce problème, ils proposèrent ceci : « Enterrons la divinité de l’homme dans la terre. »  Mais Brahma répondit : « Non cela ne suffit pas, car l’homme creusera et la trouveras. Alors les dieux dirent : « Dans ce cas, jetons la divinité dans le plus profond des océans. » Mais Brahma répondit à nouveau : « Non car tôt ou tard, l’homme explorera les profondeurs de tous les océans, il est certain qu’un jour il la trouvera et la remontera à la surface. »  Déconcertés, les dieux proposèrent : « Il ne reste plus que le ciel, oui, cachons la divinité de l’homme sur la Lune. » Mais Brahma répondit encore : « Non, un jour, l’homme parcourra le ciel, ira sur la lune et la trouveras. »  Les dieux conclurent : « Nous ne savons pas où la cacher, car il ne semble pas exister sur terre ou dans la mer un endroit que l’homme ne puisse atteindre un jour. » Alors Brahma dit : « Voici ce que nous ferons de la divinité de l’homme : nous la cacherons au plus profond de lui-même, car c’est le seul endroit où il ne pensera jamais à chercher. »  Depuis ce temps-là, conclut la légende, l’homme à fait le tour de la terre, il a escaladé, plongé et creusé, exploré la lune et le ciel à la recherche de quelque chose qui se trouve en lui.
 

1. L’ART DE MARCHER

 Avoir la bonne posture

• • Le corps doit être droit, comme s’il était tenu par un fil imaginaire accroché sur le dessus de la tête
  • Le regard doit être pointé au loin vers l’avant
  • Le bassin ne doit pas bouger. Il est maintenu par les muscles fessiers.
  • Les jambes seules permettent le mouvement et font de la marche un déplacement souple et léger
  • Le poids du corps reste centré sur son axe médian
  • Les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse permettent de remonter et de garder le poids du corps posé dans le bassin. En étant contracté, ils contrôlent l’écartement des jambes et permettent au poids de rester centré sur la ligne médiane.
  • Le pied se pose au sol par l’arrière du talon sans aucune charge car le poids du corps est encore sur la jambe arrière : il basculera sur le pied une fois le talon posé au sol.
  • Le poids et l’énergie accumulée dans toute la jambe vont être transféré vers l’avant du pied qui par son déroulé permet aux gros orteils d’envoyer l’impulsion vers l’avant et non vers le haut.
  • Sur le plat, la jambe avant doit être tendue et le genou doit être droit afin de préparer la pose de sol.
  • Le haut du corps reste stable et souple. Il ne se vrille pas les bras et les bras oscillent légèrement le long du corps, ils ne se balancent pas.

Bien vérifier que :

• • Le déroulé du pied se fait de manière souple
  • Il ne doit pas y avoir de bruit lors de la pose du pied au sol
  • Le choc au talon ne doit pas être ressentie dans le corps
  • L’horizon ne doit pas onduler ni de haut en bas ni de droite à gauche
  • Le bassin reste stable
  • Les pieds sont parallèles avec un écart de la largeur des épaules

L’importance de la présence à soi est primordiale afin de modifier en douceur des habitudes installées parfois depuis des années.  Le marcheur doit se faire artiste de sa marche, habiter ses sensations, rester dans l’instant présent pour vivre cet extraordinaire dans l’ordinaire.  Il reste à l’écoute de la façon dont il marche en cherchant simplement à pratiquer, sans rien attendre d’autre que ce qui lui est offert dans l’instant.  Il entre dans une relation éveillée avec lui-même et tout ce qui l’entoure

La méthode de l’art de marcher 

• • Apprendre à marcher en douceur avec moins d’effort et de fatigue, sans douleur et plus de plaisir quel que soit le terrain
  • Apprendre à mieux respirer afin de bien s’oxygéner
  • Apprendre à descendre en toute sécurité et sérénité grâce à l’enracinement dans le hara
  • Apprendre à apprivoiser les rythmes de la marche afghane et d’autres souffles pour une régénération importante
  • Apprendre à se servir des bâtons de marche
  • Apprendre à vivre la marche en étant pleinement présent

Processus de la pleine présence en marchant 

• • L’attention ciblée : l’attention est focalisée en grande partie sur le souffle en respirant par le nez
  • La vigilance sur d’autres points d’attention douce : les mouvements, le souffle, les perceptions qui nous parviennent des pieds
  • La contemplation intérieure : observons les pensées, émotions et diverses sensations sans jugement
  • L’attention diffuse : le faisceau de la conscience s’élargit et intègre l’environnement dans regard où limites intérieur/extérieur s’effacent
  • L’attention sans objet il n’y a rien à faire, cette conscience contient tout et est notre vraie nature

Au début, la conscience est comme une graine déposée en terre.  Elle semble endormie.  Puis, soutenue par la pulsion de vie, elle s’éveille, germe, grandi, la tige prend forme, le bouton arrive, la fleur s’ouvre et diffuse son parfum qui se répand partout sans direction déterminée.
Nous pratiquons pour la joie de pratiquer, sans rien attendre d’autre que ce que l’instant nous offre, avec l’esprit du débutant.  Nous marchons, avec la notion de non-effort, pour le plaisir de rencontrer cette dimension de la conscience qui est hors du temps : l’instant.  Marcher sans but, c’est découvrir le côté libérateur de l’abandon, d’un lieu à atteindre en accordant de la valeur au seul chemin.

2. LA RESPIRATION, SOUFFLE DE VIE !

Respirez, oui, mais par le nez ! 

• • Pour réguler l’énergie. En inspirant par le nez nous captons le prãna, l’énergie vitale. A chaque inspir, le prãna capté alimente les chakras.
  • Pour développer l’odorat et retrouver le goût des aliments… de la vie
  • Pour mieux sentir les autres… de cœur à cœur
  • Pour augmenter notre conscience organique, rester dans le présent
  • Pour ne pas être essoufflé.
  • La bouche sert à manger. Le nez à respirer.

Nous sommes respirés et reliés.  Nous sommes reliés à tous les êtres vivants, humains, plantes, animaux par l’air que nous inspirons et expirons.  « Notre expiration est celle de l’univers entier. Notre inspiration est celle de l’univers entier. À chaque instant, nous réalisons ainsi la grande œuvre illimitée. Avoir cet esprit-là, c’est faire disparaître tout malheur et engendrer le bonheur absolu ». Kodo Sawaki
Le prãna est une énergie subtile qui anime tout ce qui vit d’où l’importance de la respiration nasale puisque cette énergie est captée au niveau des cellules olfactives, tout en haut du nez. En respirant consciemment, vous augmenter la dose de prãna en dirigeant votre aide dans cette région du nez à chaque inspiration.

Apprendre à respirer naturellement

Pour l’Occidental, cela passe souvent par la prise de conscience que la respiration est régulièrement maintenue et bloquée en haut tandis que l’expiration est insuffisante, engendrant la sensation de manquer d’air.

Respirer en pleine conscience 

Adoptez une position assise avec dignité et dans l’écoute éveillée.  Sentez l’air qui entre et sort au niveau des narines.  Sentez les mouvements de l’abdomen.  Laissez passer les pensées et revenez prendre contact avec votre souffle.  Allez à la rencontre de la sensation d’avoir un corps sans limites.

La respiration complète

Allongez-vous confortablement sur le dos.  Respirez toujours par le nez ! Chercher à dissocier les trois respirations :

• • Sentir la respiration thoracique en posant sa main gauche au niveau du nombril, coude détendu, appuyé sur le sol. Posez votre main droite sur le milieu de la cage thoracique.  Observez votre respiration.  Prenez conscience de vos 2 mains qui se déplacent.
  • Sentir la respiration abdominale. Inspirez sans forcer et remplissez d’air votre région abdominale en gardant le contrôle de la sangle abdominale durant tout l’exercice.  Une fois l’inspiration arrivée à son maximum, expirez lentement, sans saccades jusqu’à bien laisser rentrer la partie abdominale.  Recommencez une deuxième fois en distinguant la phase abdominale et thoracique : vous allez chercher à éviter que votre main droite posée sur à cage thoracique ne bouge. Vous allez maintenant examiner la partie thoracique.  Expirez profondément sans saccades, inspirez en remplissant d’air seulement la poitrine.  Votre main droite effectue un léger mouvement d’amplitude, les côtes s’élargissent sur l’inspiration et reviennent à leur position initiale à l’expiration.  La main gauche ne bouge pas : seul le thorax remue légèrement.  Recommencez jusqu’à ce que vous ayez bien distingué les 2 respirations.
  • Sentir la respiration claviculaire : posez votre main gauche au niveau du thorax, coude détendu. Posez votre main droite sur le haut du sternum, entre les clavicules. Expirez à fond puis inspirez avec le haut des poumons doucement, la main gauche contrôlant que le thorax au milieu soit presque immobile. La cage thoracique s’agrandit en direction du coup, vous pouvez même visualiser que cette respiration monte vers le sommet de la tête. Envie dans l’air du haut des poumons en douceur
  • Lors ce que vous aurez bien distingué ces 3 respirations, procédez à la respiration complète. L’inspiration commence par l’abdomen, se prolonge dans le thorax et se termine par la respiration claviculaire. L’expiration s’effectue par l’abdomen jusqu’à ce que la partie thoracique et claviculaire soit totalement vidées.
  • Une fois bien senties, ces 3 respirations feront comme une vague respiratoire, se succédant l’une après l’autre de manière souple, sans effort et continue. Il peut être aidant d’imaginer le ressac des vagues.
  • La respiration normale, habituelle, pourrait aussi être cette respiration yogique avec sangle contrôlée, quoi que sous une forme atténuée. Au cours de la journée, en voiture, pensez à raffermir la sangle abdominale surtout dans la partie sous ombilicale. Cette respiration deviendra progressivement une seconde nature.

Autres respirations

Respiration dynamisante avec expiration active
Pour retrouver le dynamisme, remonter l’énergie, et libérer les tensions. Inspirez profondément, amplement et lentement.  Expirez en contractant la sangle abdominale comme si vous vous mouchiez.  Expirez brièvement et activement, sans hésitez à faire du bruit.  Répétez 3 ou 4 fois.
Kapalabhati, le souffle du feu
Pour nous recharger davantage en oxygène ! Expirez par les 2 narines en contractant vigoureusement les muscles abdominaux.  En se relâchant, l’abdomen provoque une inspiration automatique.  Après la dernière expiration, nous inspirons profondément et restons en suspension de souffle sur quelques pas avant d’expirer profondément.

3. LA MARCHE : SE PREPARER 

• • « Pour la marche, le plus beau des chapeaux du monde ne vaut pas une bonne paire de chaussures. »  Pierre Dac. Une semelle souple pour mieux percevoir le sol et une bonne tenue de la cheville qui invite à regarder devant soi sans regarder nos pieds
  • En descente, le haut du corps doit être penché en avant. Une semelle rigide et le haut de la chaussure trop serré empêchent cela et le marcheur va avoir tendance à rester en arrière ce qui risque de causer des blocages d’énergie et des douleurs aux genoux
  • Un sac à dos n’est jamais favorable. Si c’est indispensable, pensez à vous en procurer un de qualité avec une bonne ceinture ventrale
  • S’hydrater régulièrement à petites doses
  • Les bâtons de marche, prolongement de votre corps, permettant de marcher dans la fluidité sont incontournables ! 

Exercices (basés sur ceux de Raymon Abrezol)  :

• • Soyez bien relaxé. Expirez totalement.  Inspirez en remplissant ventre, thorax et épaules.  Bloquez et pompez énergiquement avec les épaules jusqu’à une légère fatigue apparaisse.  Puis expirez rapidement par le nez en essayant de faire vibrer la muqueuse nasale pour stimuler tous les organes du corps.  Répétez 2 ou 3 fois.
  • Vider les poumons et inspirer totalement. Tout en gardant l’air en rétention, sauter sur place comme un polichinelle désarticulé aussi longtemps que possible. Dès qu’une légère fatigue apparaît, arrêter le mouvement expirer énergiquement par le nez.
  • Expirez totalement puis inspirez totalement. Retenez l’air et tendez le bras droit à l’horizontale devant vous, le point fermé. Effectuez des mouvements de moulinet le plus longtemps possible mais sans forcer. Lorsque le besoin de s’arrêter se fait sentir, expirez par le nez en projetant la main droite ouverte devant vous comme pour toucher une cible. Recommencez le même exercice avec le bras gauche, ensuite avec les deux bras en même temps.

4. L’ART DE MARCHER : TOUTES LES CLES !

Les Quatre fondamentaux :

Regardez devant soi, pas ses pieds
Marchez en douceur sur la terre, la conscience dans les pieds
Respirez par l’arrière-plan des fosses nasales pour capter le prãna
Commencez à marcher lentement en guise d’échauffement 

Marche et respiration en terrain plat sans bâtons

La marche afghane pratiquée par les afghans sur de longues distances sans se fatiguer, consiste à synchroniser ses pas avec sa respiration sur différents rythmes.

• • J’inspire par le nez sur les trois premiers pas
  • Je garde l’air dans mes poumons sur le quatrième pas
  • J’expire immédiatement après sur les trois points suivants
  • Je laisse mes poumons vider sur le dernier pas
  • (Autrement dit 123 j’inspire, 1 je garde l’air dans mes poumons, 123 j’expire, 1 je laisse mes poumons vides : 3/1/3/1)

Pour bénéficier pleinement des effets positifs de la marche afghane ; il convient de marcher plus vite,  tout en pourtant notre attention sur ce que nous faisons dans l’instant. Plus nous sommes présent, plus nous avons d’énergie. Marcher plus vite permet de délier les tensions dans les articulations, notamment dans les hanches.
Nous pouvons adopter d’autres rythme de marche afghane sans oublier de contrôler la sangle abdominale au moment de vider l’air.

• • 4/2/2 lorsque la température est élevée pour soulager le cœur
  • 4/6 sans suspensions pour se relaxer
  • 4-2/6-2 une combinaison des deux

Marche et respiration en montée sans bâtons

En montée, il y a deux méthodes : les petits pas (PP) et les plus petits pas (PPP).  Plus que jamais en montée, c’est la régularité du rythme cardiaque et respiratoire qui est la clé d’une marche facile.  Évitez de marcher en avant et d’avoir les épaules baissées et de regarder vos pieds.  Marchez à un rythme 2/2 (1,2 j’inspire et 1,2 j’expire)
Un mouvement particulier du bassin très utile en montée ! C’est un peu marcher comme un homme fixé sur un babyfoot.  À chaque pas je monte en reculant le haut du corps, pieds bien à plat.  Le mouvement du bassin vers l’avant se fait doucement, le mouvement vers l’arrière est dynamique comme si quelqu’un me tirait vers l’arrière pour me redresser.

Marche et respiration en descente sans bâtons

Une personne mal à l’aise en descente n’est pas dans la bonne position : trop en arrière comme si elle refusait la pente,  le poids du corps sur les talons,  épaules relevées donnant d’être déconnecté de la terre.
Il faut faire tout le contraire :

• • Positionner le buste en avant, le poids du corps posé sur les talons brièvement pour basculer immédiatement vers l’avant des pieds
  • Les épaules doivent être relâchées, le regard en avant
  • Être solidement posé sur ses pieds pour se sentir en contact
  • Se relier à son centre de gravité, le hara, clé de la descente sans peur

Trouver le hara 

• • Mettez l’index de votre main gauche dans le nombril.
  • Serrons l’un contre l’autre l’index le majeur et l’annulaire de la main droite. Posez les trois doigts joints sous le nombril. La largeur des 3 doigts correspond à la distance du hara par rapport au nombril.
  • Enlevez ensuite l’index de la main gauche du nombril et posez la main gauche, les doigts joints pointés vers l’intérieur, sous l’annulaire de la main droite en contact avec le corps.
  • Enlevez la main droite et posez là à côté de la gauche avec aussi las doigts joints pointés vers l’intérieur. La zone du hara se trouve sous les doigts, légèrement à l’intérieur.

Lors de la marche, pensez à vous centrer dans le hara.  Toujours avec le périnée légèrement contracté.

Marche avec bâtons

La longueur des bâtons doit faire notre taille – 35 cm et arriver sous l’aisselle.  Pour une poussée efficace, les mains doivent être au bon niveau sur le bâton.  Il faut tenir le bâton sans fermer la main.  Le bâton est posé sur les articulations des dernière  phalanges des quatre doigts et le pouce sert à serrer sans forcer.
En montée : la poussée sur le bâton se fait par rapport au pied opposé (si j’ai le pied droit devant, je pousse sur le bâton gauche).  Au moment de la poussé, le bâton doit être incliné vers l’arrière à 45 degrés si nous voulons qu’il serve à quelque chose, et ce même lorsque nous le soulevons pour le ramener vers l’avant.
En descente : il faut éviter de mettre les mains dans les dragonnes.  Poser le bâton dans le creux de la main entre le pouce et l’index.  Le serrage se fera à ce niveau-là et reste léger.  Le sentiment de sécurité ne vient pas du bâton mais de l’enracinement dans le hara et de notre position relâchée vers l’avant !

Marcher à son rythme

Deux indicateurs, : le souffle et le rythme cardiaque. Qui va doucement, va sainement.  Allons y progressivement…

Puissent les graines de paix et d’harmonie récoltées en marchant germer dans la vie quotidienne à fin que le parfum de la pleine présence diffuse dans chacun de nos souffles.

Laurence de Vestel – ©Oltome.com 2019