100 Réflexes Okinawa

Okinawa, l’île le plus au sud du Japon, inscrite au patrimoine de l’Unesco, est un véritable paradis sur terre. Les Okinawans battent tous les records de longévité, restent longtemps en excellente santé et profitent pleinement de la vie sans prendre un gramme… grâce à 100 Réflexes Okinawa expliqués par Anne Dufour et pas si compliqués à imiter…

La raison de leur santé florissante tient à 3 critères : 

• Alimentation exemplaire (de saison, variée, locale, fraîche, « maison »),
• Un environnement préservé, 
• Des rapports humains empreints de respect et de bon sens.

Voici les 100 Réflexes Okinawa pour devenir comme eux…

1. Redécouvrir l’ail – En consommer chaque jour un peu.  Du frais. 
2. Modérer sa consommation d’alcool – 2 verres de vin rouge par jour.
3. Être zen – Faire une seule chose à la fois en étant présent.
4. Gouter les algues – Top aliment santé ! 
5. Maîtriser le temps – Le temps est ce que vous en faites, pas les autres 
6. Jouer avec les aromates – Excellent pour la santé ! On reste parcimonieux pour respecter l’aliment.  Grand classique : le gomasio 1
7. Sortir l’aubergine de sa ratatouille – Préférez les petites aubergines.2
8. Méditer – « agir centré ».  5 minutes tous les jours minimum.
9. Découvrir la bardane – Consommer la fraîche de préférence (peu en commerce – à faire pousser au jardin).  Excellent réflexe santé.
10. Jouir du silence – « On boit le thé pour oublier le bruit du monde »
11. Adopter la couleur betterave A Okinawa, les couleurs, c’est sacré ! 3
12. Pratiquer la modération
13. Trancher les champignons – Consommez sans modération. 4
14. Les châtaignes – Excellent mais ne fait pas maigrir… 5
15. Positiver, relativiser
16. Planter le chou chinois à la mode de chez nous – Tous les choux sont protecteurs, coqueluche mondiale des nutritionnistes !
17. Respecter ses rythmes – Il y a un temps pour tout !
18. Le citron c’est si bon – Le yuzu est le top des citrons ! Quelques gouttes de citron dès que possible, dans votre eau, vos jus, vos salades…
19. Du jus du concombre – De l’or massif ! 10 cal/100 Gr.  Ne pas peler.  
20. Fuir le stress – Redevenez le maître de votre vie
21. Pas bêtes les courgettes – La courgette est une courge immature.  C’est pourquoi elle est si douce. Râpée, crue, à la poêle… 6
22. Rester optimiste – Regardez le verre à moitié plein.
23. Craquer pour les crevettes – Protéines peu caloriques.
24. Cuisson : plus c’est court, plus c’est bon – Cuisson au wok ou vapeur 
25. Ne pas tricher sur son âge – A chaque âge ses privilèges !
26. Dérouiller au curcuma – Parfait inflammatoire ! A consommer cru 7
27. Choisir une densité calorique basse : vous pourrez manger plus !
28. Mépriser la violence
29. Se priver de dessert – … la meilleure façon de contrôler son poids
30. Eau oui ! – L’eau n’est pas bonne pour la santé, elle est la santé !
31. Faire le calme – Calme et mesure, les 2 mamelles des Okinawans
32. Finir ses épinards – antiâge, antikilo, antimaladie ! 8
33. Renouer avec la nature
34. Fast-food : mode d’emploi – Pas n’importe quoi ni n’importe quand ! 
35. Mieux digérer avec le fenouil – Un légume en or ! Choisissez le petit
36. Accepter les saisons
37. Penser « flavonoïdes » – Ruez-vous sur les légumes et fruits colorés !
38. Préférer le frais – Plus c’est frais, plus c’est vivant
39. Écouter sa petite voix intérieure
40. Un fruit sinon rien… – Au minimum 2 par jours
41. Élargir ses horizons culinaires
42. Se promener dans un parc
43. Poêler le gingembre – A ne pas oublier dans les poêlées de légumes
44. Jardiner zen – A Okinawa, on jardine comme on respire !… 
45. Fournir du ginkgo à son cerveau – Faire une cure de Ginkgo Biloba
46. S’ouvrir aux graines de sésame – A Okinawa, on en met partout !
47. Chercher l’air – Un bon bol d’air dès que possible
48. Faire « Hara achi bu » – Ne jamais manger plus qu’à sa faim… !
49. Haricots rouges – Consommez 1 plat de légumes secs 2 x par sem. 9
50. Apprendre l’alphabet du bonzaï
51. Mettre de l’huile – mais pas trop ! Colza, olive, noix, sésame
52. S’initier au Karaté
53. Cuisiner au konjak : Super coupe-faim et limite l’absorption de graisse
54. Marcher – 10000 pas par jours ferait perdre 7 kg en 1 an !
55. Manger zen – mangez lentement pour perdre du poids et mâchez !
56. Laisser sa chance au melon amer – le goya est très amer… à remplacer par des courgettes si vous n’aimez pas… 10
57. S’en remettre à la mer – la mer lave de tous les maux !
58. Reconsidérer son menu type 
59. Revisiter les nouilles – Soba, somen, udon… avec des légumes 11
60. Se lancer dans le Tai-chi – Le passeport antistress à tout âge
61. Cherchez les œufs d’or – 1 œuf par jour, excellent coupe faim ! 
62. S’occuper de ses oignons – Une des protections cardiaques la plus efficace.  Ajoutez dans tous vos plats.  Vous pouvez en faire un jus. 
63. Respirer – Respirez calmement et comme si rien n’était plus important !
64. Passer à l’orange – un aliment en or ! Préférez les fruits frais.  Remplacez du vinaigre par ½ jus citron 1/2 jus d’orange. Buvez sans attendre votre jus d’orange frais car la vitamine C s’envole très vite 12
65. Jour de papaye – à consommer très frais
66. Ne pas fumer
67. Avoir assez de patates douces – Excellent pour la santé ! 13
68. S’assouplir tirer dans tous les sens du terme !
69. Apprécier le poireau – Que des avantages et aucun inconvénient ! 14
70. Poisson et fruits de mer – peu de viande mais beaucoup de poisson
71. La musique – …adoucit les mœurs et abaisse le rythme cardiaque
72. Voir la vie en couleur poivrons – Une mine de flavonoïdes. 
73. De la viande : les jours de fête, de la viande de bonne qualité et peu
74. Maîtriser l’espace–ranger – Cessez d’entasser toujours plus.
75. Chouchouter son ventre avec des probiotiques : préférez des yaourts nature, des produits lactofermentés, et du miso
76. Petite prune – des ume shizo comme des bonbons à Okinawa
77. Écrire comme un calligraphe – maîtrise du souffle, art du geste, suprématie de l’esprit sur le pinceau
78. Gravir la pyramide alimentaire – + légumes verts et fruits frais, – de féculents, pâtes et pommes de terre. Le moins possible de viande et produits laitiers. Bienvenue aux produits de la mer. Buvez de l’eau et du thé. Pas d’alcool. Le moins de sucre possible.
79. Monter un spa chez soi
80. Croquer le radis – manger le radis, les fannes, et les graines germées…
81. Vivre plus longtemps en mangeant moins : mangez moins, ne grignotez pas, préférez 3 à 4 petits repas plutôt que 1 ou 2 gros,
82. Nourrir ses relations amicales
83. Le riz dans tous ses états : complet, de Camargue, brun, sauvage…
84. De la sauce soja
85. Jouer pour laisser s’exprimer l’enfant qui est en vous !
86. Salez léger – nul besoin de donner du goût déjà naturellement présent.
87. Se mettre au soja – à consommer quotidiennement si l’on veut bénéficier de ses nombreux atouts santé.  
88. Resserrer les liens familiaux
89. Faites chauffer la soupe : le Daishi se rapporte à notre bouillon de légumes. Idéal ! Pour se caler tout en s’hydratant.  A consommer frais.
90. Sucré en mieux – Évitez d’ajouter du sucre et préférez-le super complet
91. Apprivoiser le Sushi : Optez pour 6 à 10 Sushis frais chaque midi. Vous perdrez plusieurs kilos en 2 semaines sans effort. C’est le régime Sushi !
92. Être seul mais pas solitaire : 
93. Suivre le guide : la sagesse des anciens – transmettez !
94. L’heure du thé – 3 tasses/jour, c’est la norme. Ni sucre ni lait ni citron.
95. Très rouge comme une tomate – boule d’antioxydants en saison 15
96. Ne pas céder à la colère – elle ronge littéralement les artères
97. Tourner au vinaigre : utiliser du vinaigre de riz ou de cidre
98. Wasabi–le vrai – très antibiotique, anti-cancer, anti-inflammatoire, anticoagulant… a condition d’être consommé régulièrement.
99. Respecter les traditions
100. Chérir la vie et accepter la mort

RECETTES

• Le gomasio

Faites griller 5 càc de graines de sésame dans une poêle sèche pendant 2 min à feu doux en remuant tout le temps. Laissez refroidir puis versez dans un récipient avec 2 càc de gros sel. Pilonnez et mélangez. 

• Aubergines Okinawa

Rincez une aubergine et coupez-là en deux. Épluchez et hachez un oignon. Tranchez 1 tomate. Répartissez oignons et tomates sur l’aubergine, côté chair. Ajoutez origan, poivre, sel, 1 càs d’huile d’olive. Mettez au four chaud : 210° – 30 min

• Betteraves rôties

Enveloppez les betteraves crues dans un papier sulfurisé. Laisser les rôtir au four moyen 180° – 1h à 2h selon la taille.  Sortez du four, laissez refroidir.  Epluchez les betteraves et coupez les extrémités

• Carpaccio de champignons 

Achetez un gros champignon blanc par personne Rincez-le, jetez son pied, détaillez en fines tranches. Arrosez-le de jus de citron, d’huile de sésame, de gomasio et de poivre. Dégustez sans attendre.

• Poêlée d’automne 

Faites cuire du riz à l’eau. Pendant ce temps, dans une grande poêle fait chauffer un peu d’huile de colza, le contenu d’1 boîte de châtaignes, une tête de brocoli coupée en petits morceaux, un petit bocal de champignons égouttés, ½ verre d’eau. Une fois le riz cuit, versez-le dans le poêle.   Salez et aromatisez.

• Omelette courgettes

Rincez la courgette et coupez-la en petits morceaux.  Dans une poêle chaude, versez un peu d’huile de colza et jetez-y les morceaux de courgettes. Versez dans la poêle des œufs battus en omelette. Faites cuire 2 à 3 min. 

Retournez l’ensemble à l’aide d’une spatule. Laissez à nouveau quelques minutes sur feu moyen. Aromatisez selon votre goût.

• Cubes concombres curcuma

Rincez un concombre et détailler en bâtonnets. Dans un bol, mélangez le jus d’1/2 citron, de l’huile de sésame, du curcuma. Versez sur le concombre. Remuez, parsemez de graines de sésame. Mettre au frais 1 h avant de servir.

• Épinards champignons miel

    Rincez les épinards (80 g par pers). Versez un peu d’huile de tournesol dans le wok. Jetez-y les shiitakes ou champignons (80 g par pers) et laisser cuire le temps qu’ils ramollissent. Ajoutez 2 gousses d’ail hachées et les épinards.   Dans un bol mélangez 1 càc de vinaigre et 1c àc de miel (par pers.) Versez sur les légumes. Laissez revenir quelques instants et servez bien chaud. 

• Haricots rouges

Dans une cocotte, jetez des petits oignons hachés, du poivron et une gousse d’ail pressée, du gingembre. Ajoutez les tomates et de concombres coupés en petits dé, du piment de cayenne, du curry, sel et poivre. Versez une boîte de haricots rouges. Laissez cuire le tout 5 à 10 min en couvrant. Ne pas laisser bouillir. Servir sans attendre.

• Champuru fusion food 

    Dans une poêle ou un wok, faites chauffez un peu d’huile de colza et jetez-y des lamelles de courgettes.  Rajoutez des cubes de tofu ferme et laissez cuire 8 min en surveillant pour que ça n’attache pas.  Dans un bol, battez un œuf (par pers) et versez dans la poêle.  Ajoutez quelques gouttes de soja et servez !

• Pasta d’Okina

Faites cuire des Udon dans une grande quantité d’eau salée. Pendant ce temps, rincez un blanc de poireaux.  Découpez-le en fines rondelles. Ajoutez une gousse d’ail écrasée. Ajoutez les algues en paillettes. Versez de d’huile d’olive dans une poêle, jetez-y l’ail et les poireaux. Laissez cuire 5 min en remuant. Ajoutez l’algue et mélangez bien. Si cela vous paraît un peu sec, versez un peu d’eau. Égouttez les pâtes et versez la garniture dessus.

• Orange Soleil-Levant

Fait cuire du riz complet. Ajoutez dans cette base des pousses de soja fraîches, des quartiers d’orange, de mandarine, de citron vert, de la coriandre fraîche, des graines de sésame grillées, du soja et de l’huile de sésame

• Soupe courgimo

Épluchez 1 kg de courge, 3 patates douces, 1 carotte et 1 oignon. Détaillez tout en cubes et jetez dans une grande casserole. Couvrez d’eau, ajoutez un cube de bouillon et du curcuma. Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient mous. Mixez directement dans la casserole et ajouter de la crème de soja jusqu’à atteindre une bonne consistance. (Prévoir 12 cl.) Ajoutez du shoyu, du poivre…

• Tarte de poireaux mi-cuit.

Rincez et coupez un poireau en très fines lamelles. Mettez-les dans une passoire et versez dessus de l’eau bouillante 4 fois de suite. Une fois bien ramollis, installez les dans des ramequins et tassez bien.  Démoulez sur une assiette.  Servez avec du riz.

• Tomatotofu

Lavez et découpez les tomates en tranches. (2 tomates par personne). Coupez le tofu nature en dés.   Coupez des herbes aromatiques en petits morceaux. Écrasez une gousse d’ail et dans un plat, étalez au fond, les rondelles de tomates, recouvrez de de tofu et des herbes. Dans un petit bol, mélangez du vinaigre, de l’huile de sésame, de la sauce soja. Versez sur le plat. C’est prêt !

Laurence de Vestel – Résumé « 100 Réflexes Okinawa » – janvier 2011 – ©oltome.com