L’art de la méditation

Résumé de « L’art de la médiation » de Matthieu Ricard

 
La méditation est une pratique qui permet de prendre le contrôle de son esprit, de cultiver et de développer certaines qualités humaines fondamentales, de libérer le « singe » de l’esprit, de se familiariser avec une vision claire et juste de la réalité telle qu’elle est, de démasquer les causes profondes de la souffrance et de dissiper la confusion mentale qui nous incite à chercher le bonheur là où il n’est pas. C’est une maîtrise et une manière d’être qui déterminent la qualité de toute une vie où l’amour altruiste et la compassion – le désir de remédier à la souffrance d’autrui – sont les fondements du bonheur authentique.

I. La motivation doit précéder tout effort

La pratique bouddhiste exige d’abandonner les causes de la souffrance auxquelles nous sommes attachés comme à des drogues. Formons le vœu de nous transformer pour notre propre bien et aussi et surtout pour être capable de dissiper la souffrance des autres et de les aider à trouver le bonheur durable.

II. Conditions favorables à la méditation

1. Suivre les conseils d’un guide qualifié : rien ne peut remplacer la force de l’exemple.

2. Un lieu propice à la méditation
3. Une posture physique équilibrée, ni tendue, ni relâchée
4. Jambe droite repliée sur la gauche et ensuite la gauche sur la droite ou Jambe droite sous la cuisse gauche et jambe gauche sous la cuisse droite
5. Main droite sur la main gauche avec l’extrémité des pouces qui se touchent ou les deux mains à plat sur les genoux et paumes vers le bas
6. Epaules relevées et penchées vers l’avant
7. Colonne vertébrale droite telle une colonne de pièces d’or
8. Menton légèrement rentré
9. Pointe de la langue touche le haut du palais
10. Regard devant soi ou vers le bas. Yeux ouverts ou mi-clos
11. Enthousiasme, persévérance, conviction que l’effort vaut la peine

III. Recommandations générales

1. 1. • Maintenir la continuité de la méditation : 20 minutes chaque jour
      • Ne pas faire dépendre l’assiduité de l’humeur du moment
      • Nos efforts doivent être équilibrés : entre effort et relâchement
      • Ne pas trop penser aux expériences passées de méditation

IV. Tourner son esprit vers la méditation : 4 réflexions

1. 1. 1. La valeur de la vie humaine : Soyons sans regret au temps de la mort, comme le paysan qui a cultivé son champ du mieux qu’il pouvait.
      2. La nature éphémère de chaque chose : Chaque instant est précieux car la mort peut survenir à tout moment. Il faut utiliser son temps pour vivre de la façon la plus fructueuse pour notre bien et celui des autres. Il n’est jamais trop tard.
      3. Les comportements judicieux à éviter ou à adopter : Nous voulons être affranchis de la souffrance et trouver le bonheur, comme tous les êtres vivants. Evitons les types de pensée, de parole et d’action qui engendrent la souffrance et adoptons ceux qui procèdent de la gentillesse et de la bienveillance.
      4. L’insatisfaction inhérente au monde ordinaire : Il est toujours possible d’évoluer, de modifier notre façon de percevoir les choses et notre manière d’être. Cultivons l’enthousiasme et la persévérance qui nous permettront de développer nos qualités latentes et de déraciner les véritables causes du malheur tout en cultivant celles du bonheur authentique.

V. Méditation sur la pleine conscience

Cultiver la pleine conscience du moment présent pour être parfaitement éveillé à tout ce qui surgit en soi et autour de soi. Il n’y a plus de tâches plaisantes ou déplaisantes car la pleine conscience ne dépend pas de ce que l’on fait mais de la manière dont on le fait, à savoir avec une présence d’esprit claire et paisible, attentive et émerveillée par la qualité du moment présent. « Lorsque vous entendez un son pendant la méditation, portez votre attention sur l’expérience d’entendre et rien que cela… Tout le reste est du bavardage surajouté ». Lors d’une marche, que celle-ci soit attentive : rester concentré sur chaque pas accompli.
Le Calme intérieur
Pour libérer l’esprit des pensées vagabondes, des émotions conflictuelles, de la confusion, de son bavardage intérieur qui maintient un bruit de fond, il existe deux types de méditation : le calme mental, shamatha, et la vision mentale, vipashyana (étudiée ultérieurement).

1. 1. 1. L’attention au va-et-vient du souffle

Concentrer l’attention sur l’entrée d’air dans le nez, sur le moment où le souffle est suspendu… Dès que la concentration se perd, reprendre simplement la respiration. Si une douleur survient, l’inclure simplement et revenir au souffle.

1. 1. • Compter ses respirations jusqu’à 10, et recommencer
      • Compter 11111 à l’inspiration, 22222 à l’expiration… jusqu’à 10 10 …
      • Se concentrer sur le va et vient de l’abdomen aux poumons
      • Associer une simple phrase… En inspirant : « Puissent tous les êtres être heureux », et en expirant : « Que toutes leurs souffrances disparaissent ».
      2. La concentration sur un objet

Cet objet peut être le souffle, une bougie, une statue de bouddha… Si les pensées s’emballent, baisser légèrement le regard vers le bas de la statue de bouddha. Si votre esprit s’endort, lever le regard vers le haut de la statue.

1. 1. 3. La concentration sans objet

La concentration sans objet est un pas de plus vers la compréhension de la nature fondamentale de l’esprit par l’expérience directe. C’est vraiment ne penser à rien.

1. 1. 4. Surmonter les obstacles

Comme la paresse, l’agitation distraite, le manque de persévérance, l’effort excessif.
Concentrer l’esprit sur un objet – poser l’esprit continuellement sur cet objet – de façon répétée – avec soin – en cultivant l’enthousiasme – pacifier l’esprit – complètement – garder l’attention concentrée – dans un état de parfait équilibre.

1. 1. 5. La progression du calme intérieur

Graduellement, l’esprit s’apaisera. La pacification du tourbillon des pensées se passe comme une cascade qui se jette d’une falaise sans discontinuer, puis devient un flot qui dévale entre repos et activité, et ne s’agite que s’il est perturbé par des événements, puis se ride en surface comme un lac calme en profondeur, puis reste paisible.

VII. Méditation sur l’amour altruiste

Il est essentiel de cultiver l’altruisme. L’amour altruiste et la compassion sont les antidotes les plus puissants à nos propres tourments et décuplent notre courage. Le sentiment exacerbé de l’importance de soi n’engendre que tourment. 
Quatre pensées :

1. 1. 1. L’amour altruiste :

Imaginons-nous dans la pleine conscience de l’amour d’un enfant plein d’innocence. Étendons cet amour à nos proches, ensuite à nos connaissances, ensuite à nos ennemis personnels et ensuite à nos ennemis de l’humanité. Plus la maladie est grave, plus elle requiert d’attention et de bienveillance.

1. 1. 2. La compassion

Imaginons qu’un proche soit victime d’un terrible accident. Laissons-nous aller à un immense sentiment d’amour pour cette personne en souhaitant de toute notre force qu’elle cesse de souffrir. Étendons la compassion à toutes les personnes qui souffrent… et encore et encore…

1. 1. 3. Se réjouir du bonheur d’autrui

Réjouissons-nous des accomplissements de nos proches, souhaitons que leurs qualités demeurent et s’accroissent. C’est le remède à l’envie et à la jalousie. Étendons notre joie à nos voisins, à notre ville, à notre pays… et encore et encore…

1. 1. 4. L’impartialité

C’est le souhait que tous les êtres soient délivrés de la souffrance et ne dépendent ni de nos attachements personnels ni de la façon dont les autres nous traitent. Adoptons le regard du médecin qui se réjouit de la guérison de ses malades. Il ne s’agit pas de tolérer ou d’encourager les actes nuisibles de certaines personnes qu’il faut simplement considérer comme de grands malades ou fous.
Associer ces quatre méditations :
Passons de l’amour altruiste à l’impartialité, à la compassion, à la joie du bonheur des autres.
L’échange de soi contre autrui :
Échangeons mentalement la souffrance d’autrui contre notre bonheur. Commençons par ressentir un puissant amour altruiste à l’égard d’une personne « bonne » à notre égard. Imaginons que notre mère souffre atrocement. Laissons surgir en nous un puissant sentiment de compassion et étendons le à tous les êtres.   En expirant, envoyons avec notre souffle, tout notre bonheur. Imaginons les pauvres obtenir ce qu’ils veulent, les malades guérir, les souffrants soulagés… En inspirant, prenons-leur leur souffrance.

1. 1. 1. Pensons que notre cœur est une brillante sphère lumineuse d’où émanent des rayons de lumière blanche portant bonheur à tous les êtres.
      2. Imaginons que notre corps se démultiplie en une infinité de formes qui vont aux confins de l’univers et prennent sur elles les souffrances de tous les êtres et leur offrent notre bonheur.

VIII. Apaiser la douleur physique

La sensation douloureuse peut être amplifiée par le désir de la supprimer. Il faut regarder la douleur plutôt que d’en être victime.

1. 1. 1. Pratique de la pleine conscience : observer sans craindre et juger la douleur
      2. Le pouvoir de l’imagerie mentale : visualiser un nectar qui imprègne le lieu de douleur
      3. La force de la compassion : cesser de se demander pourquoi moi ?
      4. Contempler la nature même de l’esprit : contempler la douleur, l’observer, la cerner.

IX. La vision pénétrante – Vispassana

Shamatha permet d’apaiser les émotions perturbatrices et Vispassana, la vision pénétrante, de les éradiquer en nous faisant comprendre que les phénomènes sont dénués de l’existence autonome et tangible que nous leur attribuons d’ordinaire.
1. Mieux comprendre la réalité 
Rien n’existe en soi et par soi. La conception erronée qu’on avait de notre moi et du monde laisse place à la connaissance qui permet d’éliminer l’aveuglement mental et les émotions perturbatrices, causes principales de notre mal-être.
Imaginons une rose : nous sommes un petit insecte qui la mange… que c’est bon, nous sommes un tigre devant laquelle la rose est posée, elle n’est qu’une botte de foin, nous sommes la rose… En dépit de l’apparence tangible des choses, elles sont dénuées d’existence ultime.
L’eau est si solide qu’elle peut porter hommes et bêtes sur la glace qu’elle est devenue en hiver, redevient liquide et fluide en été. Eau et glace ne sont pas identiques, mais ne sont pas non plus différentes. Faisons fondre la glace des préjugés pour la transformer en eau vive de la liberté.
2. S’affranchir et gérer les pensées et les émotions perturbatrices

1. Recours à l’antidote
2. Le désir est capable d’inspirer notre existence comme de l’empoisonner. A ce type de désir « malveillant », source de malheur, appliquons l’antidote de la liberté intérieure. Calmons nos pensées pour contrer l’aspect d’urgence du désir, imaginons le soulagement de la liberté intérieure pour contrer l’aspect contraignant du désir… examinons l’objet du désir en prenant le temps de considérer les côtés moins attrayants du désir… apprécions la fraîcheur du moment présent. Qu’il est bon de se gratter lorsque ça gratte mais quel bonheur lorsque cela ne gratte plus…
3. La colère s’exprime par une hostilité ouverte lorsque l’ego menacé choisit de contre-attaquer par du ressentiment et de la rancœur lorsqu’il est blessé, méprisé ou ignoré. L’esprit se persuade que la source de son insatisfaction réside à l’extérieur de lui-même. Or, le moindre atome de haine ajouté à ce monde nous le rendra encore plus inhospitalier. En cédant à la haine, nous ne nuisons pas forcément à notre ennemi mais nous nuisons à coup sûr à nous-mêmes. Nous perdons notre paix intérieure. Imaginons un monde où toute la haine, l’avidité, l’arrogance, l’avarice seraient remplacées par l’amour altruiste, le contentement, la générosité…            
4. Se dissocier de l’émotion qui nous afflige

La part d’esprit qui est consciente de la colère est simplement consciente, elle n’est pas en colère. La pleine conscience n’est donc pas affectée par l’émotion qu’elle observe. Comprendre cela nous permet de prendre de la distance, de réaliser que cette émotion n’a aucune substance et qu’il suffit de lui laisser l’espace suffisant pour qu’elle se dissolve par elle-même. Surtout, évitons deux extrêmes très préjudiciables : réprimer une émotion qui restera tapie dans l’ombre comme une bombe à retardement ou la laisser exploser au détriment de notre propre paix intérieure. Méditons en nous détournant de l’objet de notre colère comme si l’on regardait un feu que l’on cesse d’alimenter avec du bois. Toute émotion aussi intense soit-elle s’épuise si on cesse de l’alimenter. La colère n’est rien de plus qu’une pensée et ne mérite pas que nous la laissions se transformer en feu de forêt.
3. Démasquer l’imposture de l’ego            
D’instinct nous imaginons qu’au fond de nous, siège une entité durable qui confère une réalité solide à notre personne. Ce processus nous assimile à une entité imaginaire exacerbée de l’importance de soi que nous tentons par tous les moyens de protéger et de renforcer et dont la confiance en soi ne repose que sur des attributs précaires comme le pouvoir, le succès, la beauté, le brio intellectuel et l’opinion d’autrui… tout ce qui constitue l’image. La vraie confiance en soi s’accompagne d’une invulnérabilité face aux jugements et une acceptation intérieure des circonstances quelles qu’elles soient, d’une ouverture à tout ce qui se présente.
Méditons sur ce moi ? Lorsque le moi cesse d’être considéré comme le centre du monde, on se sent naturellement concerné par les autres. Où se trouve ce moi ? Il n’est pas mon corps (je suis triste), ni ma conscience (on m’a marché sur le pied), il est un nom qui nous sert à être différenciés des autres comme l’est un fleuve, le Gange ou le Nil, dans lequel il n’existe pas une entité qui serait le cœur ou l’essence du fleuve. L’ego se nourrit de la rumination du passé et de l’anticipation de l’avenir, mais ne peut survivre dans la simplicité du moment présent. Abandonner cette fixation sur l’ego et ne plus s’identifier à lui permet de gagner sa liberté intérieure.
4. Appréhender la nature fondamentale de l’esprit
La méditation nous montre que nous pouvons demeurer quelques moments dans l’expérience de la conscience pure.
Méditons : une pensée surgit, et quelques instants après, elle s’efface pour être remplacée par une autre… où est-elle partie ? On ne saurait le dire. Demeurons quelques instants dans cet « introuvé » pour percevoir une conscience pure et lumineuse. Avec de la pratique, nous déformerons de moins en moins la réalité et les mécanismes même de la souffrance finiront par disparaître.

X. Dédier les fruits de nos efforts

A la fin d’une séance de méditation, il est important de jeter un pont entre notre pratique et la vie quotidienne de manière à nourrir notre transformation intérieure.
Il est important de consacrer au moins trente minutes par jour à la méditation. De préférence, le matin, pour que la méditation donne un tout autre parfum à notre journée.
 
 
Laurence de Vestel – Février 2011 ©Oltome.com
 
Si vous avez aimé ce livre, vous pourriez aimer :
« La méditation m’a sauvée » de Phakyab Rinpoché
« Méditer jour après jour » de Christophe André
« Vipassana » d’Alain Durel
« Cheminer avec la méditation » Nadège Amar
« Shinrin Yoku » de Dr Qing Li
« L’art de la méditation » de Matthieu Ricard
« Sagesse du bouddhisme » de Marc de Smedt