Résumé du livre de Christophe André, « Méditer jour après jour
I. Prendre conscience : une attitude mentale
« Alors l’esprit ne regarde ni en avant ni en arrière. Le présent seul est notre bonheur. » Goethe – Faust II
1. Vivre l’instant présent
Etre en pleine conscience, c’est être dans l’instant présent. Habiter l’instant présent est un acte de libération du passé et du futur, du mental, des jugements. Nous n’existons que dans le présent. Méditer en pleine conscience c’est éprouver l’expérience de l’instant présent. C’est voir simplement et comprendre sans mots.
2. Respirer
Se connecter à son souffle, sans chercher à le contrôler, en l’accompagnant doucement, permet de se pacifier. Le souffle nous apprend à accepter que nous ne contrôlons pas tout. Ce souffle se fait et se défait sans cesse comme le nuage, le vent…Le souffle est l’ancre de la pleine conscience qui nous aide à nous amarrer à l’instant présent.
3. Habiter son corps
Notre corps est la porte d’entrée de l’esprit. Nos sensations corporelles témoignent de l’état d’équilibre de notre âme. La pleine conscience recommande de passer en revue toutes les parties de notre corps, pour vérifier que tout est bien, en lui donnant attention, estime, affection. Un corps pacifié permet un esprit éclairé.
4. Fermer les yeux et écouter
Les sons de la nature sont les très vieux sons de nos racines animales. Etre en pleine conscience, c’est revenir à l’écoute neutre et accueillante de la vie, de prendre le son pour le son. Les silences sont tels des respirations, des parenthèses qui nous permettent d’écouter toutes les musiques de la vie.
5. Observer ses pensées
En pleine conscience, nous observons et accueillons les pensées plutôt que les écouter et les nourrir. Les pensées sont juste des pensées. Etre conscient de la différence entre « je pense » et « je me vois penser » réduit la confusion entre pensées et conscience et accroît la lucidité.
6. Donner un espace à ses émotions
Face à une émotion désagréable, nous pouvons être tentés de fuir, d’agir, de se distraire, de contrôler. Dans la pleine conscience, on accueille les ressentis émotionnels négatifs ou douloureux : on leur permet d’être simplement là. Bien respirer, ne rien vouloir en observant ce qui se passe.
7. Déployer son attention pour accroître sa conscience
Ressentir et percevoir avec conscience permet du recul par rapport à ce « soi » et d’en observer les mécanismes. L’attention est l’outil de base de la conscience. Sans attention, pas de conscience. Travailler l’attention est à la base de notre efficacité mentale et de notre bien-être. Méditer est un entraînement attentionnel à être « dedans », intensément présent à ce que nous faisons.
8. N’être qu’une présence
La pleine conscience nécessite de se recueillir, se recentrer, se ré-habiter, se connecter à soi. Elle nécessite le dépouillement de nos attitudes psychologiques : ne pas juger, ne pas filtrer, ne pas s’agripper. Elle demande de la sincérité : accepter de manière bienveillante ce qui est là, ici et maintenant, désengagé de toute forme de désir de réflexion, d’action, de vouloir résoudre. Quitter le « faire » pour l’ « être ».
II. Vivre avec les yeux de l’esprit grand ouverts
« Je n’ai rien fait d’aujourd’hui. – Quoi ? Vous n’avez pas vécu ? C’est non seulement la plus fondamentale mais la plus illustre de vos occupations… » Montaigne – Essais
9. Voir l’ordinaire
Chaque instant de vie est unique, un miracle. Allumons plus souvent l’interrupteur de notre conscience, aimons le banal, le normal pour ne plus être un robot qui a « fait plein de choses » sans avoir vécu, existé, ou même ressenti le fait d’exister. Ne rien faire ? Si : vivre en conscience.
10. Voir l’invisible
Vivre en pleine conscience, c’est prendre le temps de contempler. Contempler c’est se contenter humblement de connaître ce qui est, sans vouloir le posséder, l’utiliser ou le juger, ne rester qu’avec l’essence de l’objet sans rien lui demander de plus que sa présence silencieuse.
11. Voir l’important
La pleine conscience nous permet de lutter contre les carences de la lenteur en prenant son temps, contre les carences de continuité en prêtant attention à ce l’on fait. En se reconnectant à nous-même, nous saurons distinguer l’urgent (répondre à mes mails, si je ne le fais pas, j’aurai des ennuis) de l’important (me balader dans la nature, si je ne le fais pas, je n’aurai pas d’ennui dans l’immédiat). Méditer permet de contrecarrer la dictature de l’urgence. « Une fois que l’homme s’est procuré l’indispensable, il existe une autre alternative que celle de se procurer les superfluités; et c’est de s’aventurer dans la vie présente » Thoreau.
12. Agir et ne pas agir
Permettons à nos actes de n’être « rien que » ce qu’ils sont ! Manger quand vous mangez, marcher quand vous marchez. Arrêtons de tout faire en pleine absence ! La présence mentale à l’action nous permet de voir à quel moment une action est ou non utile. Apprenons à notre esprit à respirer entre deux actions, à désobéir à nos impulsions. La non-action est la respiration de l’action.
13. Affuter son esprit
Lorsqu’une réalité contredit une croyance, on peut chercher à assimiler la réalité pour la faire cadrer avec sa croyance, ou chercher à accommoder sa croyance pour intégrer le réel. La méditation est une rencontre sereine avec la réalité, telle qu’elle est !
14. Comprendre et accepter ce qui est
« Acceptez ! Car il n’y a rien d’autre » Swâmi Prajnânpad. L’acceptation est le degré supérieur du lâcher-prise. Un accueil par le oui, sans résignation ou renoncement. L’acceptation comme une sagesse : on ne nie pas les aspects douloureux de l’existence mais on leur fait une place. Accepter, c’est à la fois choisir tout et ne rien choisir.
III. Traverser les tempêtes : le refuge de l’instant présent
« Celui qui voit le moment présent voit tout ce qui s’est produit de toute éternité et ce qui se produira dans l’infinité du temps ». Marc Aurèle
15. Se libérer de ses prisons mentales
La souffrance tend à occuper tout l’espace de notre conscience. En s’accrochant à nos souffrances, nous les solidifions. Donnons plus d’espace à la souffrance pour s’en désengager. « Vous ne pouvez empêcher les oiseaux de la tristesse de voler au dessus de vos têtes, mais ne les laissez pas faire leur nid dans vos cheveux. » Proverbe chinois. Entraînons-nous sur nos petites souffrances. Tout passe, rien ne dure…
16. Lâcher-prise
Lorsque vous marchez dans l’eau sur une plage, des petits nuages de sable se soulèvent. Pour que l’eau redevienne claire et stable, il n’y pas d’autre solution que d’attendre qu’ils retombent. Pour les nuages de l’esprit, c’est pareil : là où la rumination solidifie nos pensées désagréables, la pleine conscience les ramollit. Respirer et lâcher prise.
17. Rester présent au monde
Agrandir le contenant de notre esprit pour élargir l’espace de notre conscience pour inviter tous les bouts de vie qui passent à notre portée. Respirer sans bloquer sa respiration pour ne pas bloquer sa vie autour de la tristesse. Travailler sur les petites souffrances permet de se préparer au fracas des grandes.
18. Avancer même blessé
Comme certaines blessures physiques, certaines blessures de l’âme peuvent être là pour toujours. Il ne s’agit pas de faire disparaître la souffrance, mais de ne pas se laisser altéré par elle. La pleine conscience nous aide à placer nos inquiétudes ou découragements dans un espace plus grand. Ouvrir en grand portes et fenêtres du mental pour avancer jusqu’au refuge où tout est parfait.
19. Consentir au mystère
Quelle que soit l’horreur d’une situation vécue, ne renonçons pas à notre humanité en restant capable de tourner notre esprit vers ce qu’il y a aussi de beau. La seule chose à faire dans l’adversité et le chaos est de rester dans l’instant présent et de se libérer de la pression de la solution.
20. Voir émerger doucement le bonheur
« A chaque seconde nous entrons au paradis ou bien nous en sortons ». Christian Robin. Sans conscience pas de bonheur. Dans la tristesse, prendre conscience de petits instants de bonheur permet de les agrandir, de passer à autre chose. L’enjeu n’est pas de les retenir mais de les savourer.
IV. Ouvertures et éveils : le plus grand des voyages
« Aujourd’hui, ton corps est plus vrai que ton âme ; demain, ton âme sera plus vraie que ton corps ». Gustave Thibon
21. Travailler
Il ne s’agit pas de contrôler notre mental mais d’établir un équilibre des forces : pouvoir se calmer aux moments où nous en avons besoin. Notre cerveau comme notre corps a besoin d’entraînement. Derrière la simplicité de la pratique se cache la difficulté de la régularité, le renoncement à vouloir un effet immédiat, et à ce que la pratique soit une garantie systématique.
22. Contempler
Travailler sur le détachement, c’est se détacher des souffrances, mais aussi des artifices et glorioles diverses. En cessant de se confondre avec ses actes, on percevra qu’il y a plus intéressant au-delà. Pensons notre vie en termes d’expériences dans lesquelles nous n’avons qu’à nous laisser baigner sans nécessité d’expliquer.
23. Aimer
Trois démarches dans la gratitude : reconnaître l’importance de la dette, s’arrêter pour plus qu’y penser, et puis l’exprimer. Ce qui nous est demandé ce sont plus que des pensées de compassion, ce sont des émotions de compassion.
24. Expérimenter l’extension et la dissolution de soi
La pleine conscience est comme une extension de soi, une sortie de soi-même avec l’impression de se répandre partout autour de soi. Les distinctions entre soi et le non-soi deviennent absurdes, inutiles et encombrantes. Se préparer doucement à revenir d’où on vient, comme la vague qui se dissoudra bientôt dans l’océan, sans limites, qu’avec du lien.
« Adieu, et souviens-toi : la foi est plus belle que Dieu. »
Laurence de Vestel, Avril 2012 – © Oltome.com
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« L’art de la méditation » de Matthieu Ricard
« Méditer jour après jour », le livre de Christophe André est une merveille. Avec ce manuel d’initiation à la pleine conscience, on comprend ce qu’est « méditer » avec la tête et le cœur. Le livre s’appuie sur des textes très accessibles pour décrire un concept a priori abstrait. 25 leçons jour après jour pour aborder la méditation depuis les bases essentielles jusqu’aux méditations approfondies avec CD à l’appui. Les magnifiques illustrations sont un support précieux aux textes car elles parlent d’elles-mêmes. « La présence, pas le vide ! Méditer, c’est s’arrête ! Aller en soi-même, là où c’est toujours près de soi. »
Méditer c’est s’arrêter !
« Alors l’esprit ne regarde ni en avant ni en arrière. Le présent seul est notre bonheur. » Goethe – Faust II
« Je n’ai rien fait d’aujourd’hui. – Quoi ? Vous n’avez pas vécu ? C’est non seulement la plus fondamentale mais la plus illustre de vos occupations… » Montaigne – Essais
« Une fois que l’homme s’est procuré l’indispensable, il existe une autre alternative que celle de se procurer les superfluités; et c’est de s’aventurer dans la vie présente » Thoreau.
« Acceptez ! Car il n’y a rien d’autre » Swâmi Prajnânpad.
« Celui qui voit le moment présent voit tout ce qui s’est produit de toute éternité et ce qui se produira dans l’infinité du temps ». Marc Aurèle
« Vous ne pouvez empêcher les oiseaux de la tristesse de voler au dessus de vos têtes, mais ne les laissez pas faire leur nid dans vos cheveux. » Proverbe chinois.
« A chaque seconde nous entrons au paradis ou bien nous en sortons ». Christian Robin.
« Aujourd’hui, ton corps est plus vrai que ton âme ; demain, ton âme sera plus vraie que ton corps ». Gustave Thibon
« Adieu, et souviens-toi : la foi est plus belle que Dieu. »
Christophe André est né à Montpellier en 1956. Il est le fils d’un marin et d’une institutrice, ce qui expliquerait selon lui, son goût pour les profondeurs et pour la pédagogie. Très tôt, il lit l’œuvre de Freud et décide de faire médecine pour devenir psychiatre. Il passe sa thèse de doctorat en médecine à Toulouse en 1980, puis son mémoire de psychiatrie en 1982.
Depuis 1992, il a longtemps exercé à l’hôpital Sainte-Anne à Paris, au sein du service hospitalo-universitaire de santé mentale et de thérapeutique. Il est spécialisé dans la prise en charge des troubles anxieux et dépressifs. Christophe André est l’un des chefs de file des thérapies comportementales et cognitives en France. Un des premiers médecins à introduire l’usage de la méditation en psychothérapie et un des meilleurs spécialistes français de la psychologie des émotions.
Il est l'auteur de nombreux livres de psychologie à destination du grand public dont : « Méditer pour ne plus déprimer », « Imparfaits, libres et heureux », « Pratique de l’estime de soi », « Méditer jour après jour, en 25 leçons », « Et n'oublie pas d'être heureux », "Consolations, celles que l'on reçoit et celle que l'on donne". 